Hvordan flytter jeg mad og drikke rundt i huset?
Det her er en af de mest oversete hverdagsudfordringer. På krykker er begge hænder optaget.
Det smarteste trick – viskestykket på gulvet: Læg et viskestykke på gulvet og stil tallerkenen med mad ovenpå. Hægt så den ene krykke i hjørnet af viskestykket og træk det med dig hen ad gulvet, mens du går. Maden glider med, uden at du skal bære eller balancere noget. Det lyder simpelt, men løser kerneproblemet – og det er et trick ingen officiel vejledning nævner.
- Rygsæk – bedst til faste varer. Vægten sidder tæt på kroppen.
- Forklæde med lommer – praktisk til de små ting.
- Rullebord på hjul – skub det foran dig fra køkken til stue.
- Kontorstol med hjul – sæt tingene på skødet og skub dig selv.
- Termokop med tæt låg – aldrig en åben kop. Fyld kun 3/4 op.
Tommelfingerregel: Hvis det kan glide, så træk det. Hvis det kan rulle, så skub det. Hvis det skal bæres, så hav det på kroppen.
Kilder: Hvidovre Hospital (råd til at lette hverdagen), praktiske patientoplevelser
Hvor meget må jeg bære, når jeg handler ind?
Ingen af de danske hospitaler angiver en præcis kilo-grænse. Princippet er: bæring af byrder påvirker din balance og dit gangmønster – og det er de faktorer, der er farlige for senen, ikke kiloene i sig selv.
Med krykker (uge 1–ca. uge 7): Begge hænder er optaget – du kan ikke bære indkøbsposer. Brug rygsæk, indkøbsvogn i supermarkedet (fungerer også som støtte), eller hjemlevering.
Uden krykker: Fordel vægten i begge hænder, undgå tunge byrder op ad trapper, og brug rygsæk frem for bæreposer.
Tommelfingerregel: Kan jeg gå normalt med dette, uden at hælte eller ændre gangmønster? Det er din grænse.
Kilder: Aalborg Universitetshospital, Aarhus Universitetshospital (AUH)
Hvordan går jeg korrekt på trapper med krykker?
Huskereglen: Op med det gode, ned med det dårlige.
- Op ad trapper: Det RASKE ben går FØRST. Krykkerne og det skadede ben samles på samme trin.
- Ned ad trapper: Det SKADEDE ben og krykkerne går FØRST ned. Det raske ben samles på samme trin.
- Med gelænder: Hold begge krykker i én hånd, brug den frie hånd på gelænderet.
Tag KUN ét trin ad gangen og øv dig hjemme fra dag 1 – det er meget lettere at finde rytmen i trygge omgivelser end ude i verden første gang.
⚠️ Vigtigt de første 2 måneder efter støvlen er af:
Undgå at anklen bøjes fuldt opad under belastning – det strækker senen og øger risikoen for seneforlængelse. En nem måde at huske reglen på (Hvidovre Hospital): "Knæene må ikke skygge for tæerne." Dvs. når du bøjer i knæene med vægt på foden, skal du stadig kunne se dine tåspidser når du kigger ned. Kan du ikke det, er anklen bøjet for meget.
Teknikken der beskytter senen ned ad trapper (Hvidovre Hospital og Københavns Kommune):
- Sæt midtfoden på kanten af trinnet i stedet for hele foden.
- Rul hen over trinnet – hælen holder sig let hævet, anklen bøjer kun delvist.
- Brug dette i mindst 2 måneder efter støvlen er af, eller til din fysioterapeut siger det er OK at gå normalt.
Kilder: Regionshospitalet Randers, Regionshospitalet Gødstrup, AUH, Hvidovre Hospital, Københavns Kommune
Hvornår og hvordan må jeg gå i bad?
- Uge 1–2: Støvlen MÅ IKKE tages af. Tag plastikpose over støvlen i bruseren, eller vask kroppen siddende ved håndvasken.
- Fra uge 3: Støvlen må tages af i bad – men KUN siddende på en stol eller skammel. Du må ALDRIG rejse dig, inden støvlen er sat på igen.
- Fra uge 7: Du må sove uden støvlen om natten. Den skal stadig på, hvis du rejser dig.
En billig badetaburet fra Jysk eller IKEA er en god investering. Sæt et skridsikkert bademandsunderlag under den.
Kilder: Aalborg Universitetshospital, AUH, Regionshospitalet Gødstrup, Hvidovre Hospital
Hvordan sover jeg med støvlen på?
Støvlen skal sidde på om natten i de første 7 uger – det er en af de ting der slider mest i et langt forløb. Her er de bedste tips til at gøre det mere tålbart:
- Hæv fodenden af sengen med en pude eller sammenrullede håndklæder under madrassen. Det aflaster og reducerer hævelse om natten.
- Lig på ryggen med en pude under læggen – det holder benet let hævet og tager trykket af hælen.
- Løsn stropper en anelse inden du går i seng – ikke så meget at støvlen glider, men nok til at cirkulationen ikke hæmmes. Stram dem igen, inden du rejser dig om morgenen.
- Læg støvlen på en blød overflade (fx en sammenfoldet sweater) når du er i seng – det dæmper den tunge fornemmelse.
- Acceptér det – søvnen bliver ikke fantastisk de første uger. Det er midlertidigt.
Fra uge 7 må du sove uden støvlen. Sæt den inden for rækkevidde ved sengen, så du kan tage den på, hvis du rejser dig om natten.
Kilder: Aalborg Universitetshospital, Hvidovre Hospital
Hvorfor får jeg ondt andre steder – fx på ydersiden af benet?
Det skyldes kompensation. Når lægmusklen og akillessenen er svækkede, overtager andre muskler og sener noget af arbejdet. Forskning (Suydam et al., 2015) bekræfter kompensatorisk muskelaktivering efter akillesseneruptur.
De steder der typisk bliver ømme:
- Ydersiden af læggen og anklen – peroneus-senerne. Kallas peroneus tendinopati.
- Forsiden af skinnebenet – tibialis anterior.
- Det raske ben – overtager mere vægt og kan blive ømt i læg, knæ eller hofte.
- Ryg og hofte – især hvis du går skævt eller mangler en even-up-sål.
Det er som regel ikke farligt – generne aftager i takt med at lægmusklens styrke vender tilbage. Men nævn det for din fysioterapeut, da det kan indikere at gangteknik eller belastning bør justeres.
Kilder: Suydam et al. (2015): Kompensatorisk muskelaktivering efter akillesseneruptur
Hælkiler – hvad, hvor og hvornår?
Fra uge 9, når støvlen fjernes, skal du bruge hælkiler i dine sko. Aalborg Universitetshospital beder dig medbringe dem allerede til uge 9-kontrollen.
- Højde: 1 cm – ikke mere, ikke mindre
- Type: Faste kiler (kork eller hård skum) – ikke bløde gelindlæg, da de synker sammen under belastning og mister deres højde
- Begge sko: Brug kilerne i begge sko – ikke kun det skadede ben. Ellers går du skævt.
- Hvor køber du dem: Skoforretninger, sports- og ortopædibutikker eller online. Søg på "hælkile 1 cm fast".
- Hvornår stopper du: Normalt 4 måneder efter skaden (Hvidovre Hospital og Københavns Kommune) – eller til din fysioterapeut siger det er OK. Gradvis afvænning er bedre end at stoppe brat.
Gå aldrig på bare tæer eller i strømpesokker
Hvidovre Hospital anbefaler specifikt: Brug altid sko – både indendørs og udendørs – i hele den tidlige fase efter støvlen er af. Bare fødder og strømpesokker giver ikke den nødvendige hælforhøjelse og beskyttelse mod utilsigtet stræk på senen.
Smerter under hælen?
Hvidovre Hospital nævner at et silikoneindlæg under hælen kan hjælpe, hvis du oplever smerter eller gener netop der. Fås på apotek eller bandagist.
Kilder: Aalborg Universitetshospital, Hvidovre Hospital, Københavns Kommune
Kompressionsstrømpe – hvornår og hvorfor?
En kompressionsstrømpe (også kaldet flystrømpe eller støttestrømpe) anbefales i to faser af forløbet.
Fase 1 – Med støvlen (uge 1–9):
- Reducerer hævelse og forebygger blodprop
- Bæres i de vågne timer – ikke nødvendigvis om natten
- Særligt vigtigt ved lange dage med meget siddende arbejde
Fase 2 – Efter støvlen er af (uge 9+):
- Foden og anklen hæver markant de første uger – kompressionsstrømpen er her nærmest obligatorisk
- Bær den dagligt i de vågne timer de første 4–6 uger efter støvlefjernelse
- Hæv fortsat benet over hjertehøjde i pauser
Hvor køber du den: Apotek, bandagist eller velassorteret sportsbutik. Bed om en "kompressionsstrømpe klasse 1" – den er blød nok til daglig brug men stram nok til at virke. Husk at tage din ankelomkreds med, så du får den rigtige størrelse.
Massage af det helede område
Hvidovre Hospital anbefaler at massere stedet hvor senehelingen foregår efter støvlen er af. Blid massage langs senen kan hjælpe med at løsne arvævsdannelse og reducere ømhed. Spørg din fysioterapeut om den rette teknik.
Kilder: Aalborg Universitetshospital, Hvidovre Hospital, Københavns Kommune
Hvornår skal du ringe til hospitalet?
Ved tvivl: Ring altid hellere én gang for meget end én gang for lidt.
Alle symptomer herunder gælder, når de opstår spontant og uventet – ikke som normal ømhed eller træthed efter træning.
🚨 Ring 112 eller kør direkte på skadestuen:
- Åndenød eller brystsmerter – kan være tegn på blodprop i lungerne.
📞 Søg akut hjælp samme dag (skadestue eller akutklinik):
- Pludseligt smæld eller "klik" – muligt genbrud, også uden for træning.
- Pludselig kraftnedsættelse uden for træning – du kan ikke stå på tæer eller gå normalt.
- Fornemmelse af at blive "sparket" bagfra – uden at der var nogen.
- Pludselig forværret smerte i læggen der ikke falder til ro efter hvile.
- Benet hæver markant op over støvleniveau.
- Rødme og varme i benet der breder sig – mulig blodprop.
🏥 Tjek med din egen læge – inden du venter:
- Usikkerhed på om dine symptomer er normale – ring og spørg fremfor at vente.
- Hævelse og ømhed der ikke aftager efter hvile.
- Spørgsmål om medicin, sygemelding eller behandlingsforløbet.
🔵 Kontakt din fysioterapeut:
- Øget hævelse efter aktivitet eller øvelser.
- Smerter i selve senen under eller efter træning.
- Smerter der varer mere end 24 timer efter aktivitet.
Kilder: AUH, Aalborg UH, Regionshospitalet Randers og Horsens, Hvidovre Hospital, Københavns Kommune
Må det gøre ondt under og efter træning?
Ja – men inden for en bestemt grænse. Københavns Kommune (baseret på klinisk best practice) angiver den mest konkrete vejledning:
Let til moderat smerte under og efter træning er acceptabelt – så længe smerten er tilbage til dit normale niveau inden for 24 timer.
- Grønt lys: Øvelsen svier lidt under eller er øm dagen efter, men du er tilbage til normalt inden næste træning.
- Gult lys: Smerterne er markante eller varer over 24 timer – nedjuster belastningen næste gang.
- Rødt lys: Smerterne stiger under øvelsen, eller du er stadig øm når du starter næste træning – stop og kontakt din fysioterapeut.
Husk skellet: Stramhed og træthed i lægmusklen under træning er normalt og acceptabelt. Skarp smerte i selve senen er altid et stopsignal uanset varighed.
Kilder: Københavns Kommune – Genoptræningsforløbsbeskrivelse (2023), klinisk best practice
Hvornår må jeg cykle igen?
Der er tydelig forskel på kondicykel og udendørs cykel. Kondicyklen er lavrisiko og tillades straks fra støvlen er af. Udendørs cykling kræver balance og risikerer pludselige belastninger.
- Kondicykel: Fra uge 9 (straks fra støvlen er af) – alle hospitaler enige
- Udendørs cykel: Ca. uge 13 (1 måned efter støvlen er af)
Vigtige regler: De første 1–2 måneder: hæl eller mellemfod på pedalen – IKKE forfoden. Forfod på pedalen giver uønsket stræk på senen. Af- og påstigning altid på det raske ben. Undgå bakket terræn de første uger udendørs.
Kilder: Aalborg UH, AUH, Regionshospitalet Horsens og Randers, Hvidovre Hospital, Københavns Kommune
Hvornår må jeg køre bil igen – og er det forskelligt for højre og venstre ben?
Ja, der er forskel – og det giver god mening. Højre fod styrer gas og bremse og kræver hurtig, præcis reaktion. Venstre fod bruges kun til koblingen eller slet ikke. Derfor er venstrebensskaden generelt frigivet tidligere.
Det er færdselsloven der gælder – ikke hospitalets anbefaling. Du skal selv vurdere, om du kan reagere sikkert og forsvarligt.
- Venstre ben skadet: Tidligst fra uge 10 (Aalborg UH, AUH, Randers)
- Højre ben skadet: Tidligst fra uge 12 (alle hospitaler)
- Særregel: Venstre ben + automatgear = fra uge 7 (Aalborg UH, opereret)
Husk at kontakte dit forsikringsselskab – de kan have egne og strengere regler end hospitalets anbefalinger.
Kilder: Aalborg UH og AUH (uge 10/12), Hvidovre Hospital og Københavns Kommune (uge 11/13), Regionshospitalet Randers
Hvornår kan jeg vende tilbage til arbejde?
- Stillesiddende kontorarbejde: Kan ofte genoptages fra uge 3–4. Husk at hæve benet i pauser og brug kompressionsstrømpe.
- Stående/gående arbejde: Sygemelding de første 3 uger. Gradvis tilbagevenden herefter.
- Tungt fysisk arbejde med løft og bæring: Tidligst fra uge 12–14. Aftal gradvis tilbagevenden med lettere funktioner.
Kilder: AUH, Aalborg UH, Regionshospitalet Randers, Hvidovre Hospital
Hvornår må jeg svømme?
Alle hospitaler er enige: svømning er tilladt straks efter støvlen er fjernet (fra uge 9). Vand aflaster senen og giver fremragende kredsløbstræning uden stødbelastning.
- Brug krykkerne hen til bassinkanten de første uger.
- Crawl og rygsvømning foretrækkes fremfor brystsvømning (fri-spark belaster senen mere).
- Gå med hælkiler hen til badet – tag dem af ved bassinkanten.
Kilder: Aalborg UH, AUH, Regionshospitalet Horsens og Randers, Hvidovre Hospital, Københavns Kommune
Hvornår må jeg løbe og vende tilbage til sport?
Dette er et af de mest stillede spørgsmål i genoptræningen. Her er tidslinjerne og – vigtigt – de konkrete kriterier du skal opfylde, inden du begynder.
Let løb på jævnt underlag:
- Tidligst 3 måneder efter støvlen er af – ca. uge 21 fra skadesdato (Aalborg Universitetshospital)
- Tidligst 16 uger (ca. 4 måneder) fra skadesdato (Københavns Kommune)
- Tidligst 5–6 måneder fra skadesdato (Regionshospitalet Horsens)
Kilderne er altså ikke helt enige – KK tillader løb noget tidligere end de øvrige. Det vigtigste er at kriterierne er opfyldt, ikke hvornår på kalenderen.
Du skal kunne følgende, inden du begynder at løbe:
- Gå hurtigt uden at halte og uden smerter
- Lave 5 hælløft på det skadede ben i træk med god kvalitet
- Ingen smerter ved hverdagsaktiviteter den seneste uge
Opfylder du ikke alle tre krav, venter du – uanset hvornår det er siden skaden. Det er kroppens tempo, ikke kalenderens.
Kontaktsport og kamp (fodbold, håndbold, padel, badminton):
Her er der forskel på kilderne:
- Aalborg UH, AUH, Regionshospitalet Horsens og Randers: Tidligst 9 måneder efter skadetidspunktet – ingen skelner mellem træning og kamp.
- Københavns Kommune: Skelner tydeligt: sport og træning tidligst 6 måneder (24 uger) fra skadesdato. Tilbagevenden til kamp tidligst 12 måneder.
Fælles for alle: Træn delelementer af din sport (sideløb, sprint, retningsskift, hop) i mindst 4–6 uger, inden du spiller kamp. Følg altid vejledningen fra det hospital der behandler dig.
Kilder: Aalborg UH, Regionshospitalet Horsens, Hvidovre Hospital, Københavns Kommune
Påvirker rygning og alkohol helingsprocessen?
Rygning: Aarhus Universitetshospital (AUH) anbefaler direkte rygestop i forbindelse med akillesseneruptur. De er det eneste af de adspurgte hospitaler, der nævner det eksplicit i deres patientvejledning. Baggrunden er veldokumenteret: nikotin nedsætter blodforsyningen til senevævet og forringer produktionen af kollagen – begge centrale dele af helingsprocessen.
Alkohol: Hospitalsenhed Midt (Viborg) specificerer i deres vejledning, at et forbrug på mere end 4 genstande dagligt giver dårligere sårheling og øget risiko for komplikationer. De er det eneste hospital i dette forløb, der angiver et konkret tal. Baggrunden er, at alkohol i større mængder nedsætter proteindannelsen, som senen er afhængig af for at hele korrekt.
De øvrige hospitaler i dette projekt (Aalborg UH, Horsens, Randers, Gødstrup) nævner ikke rygning eller alkohol i deres akillessene-vejledninger.
Kilder: Aarhus Universitetshospital (rygning), Hospitalsenhed Midt (alkohol)