Hvad sker i kroppen i uge 3?
Inflammationsfasen er ved at aftage, og reparationsfasen er i fuld gang. Tenocytterne (seneceller) producerer aktivt kollagen – men endnu mest kollagen type III (svagere, uorganiseret) frem for type I (stærk, organiseret). Det er netop nu, at mekanisk påvirkning via kontrollerede øvelser er afgørende for, at kollagenfibrene orienterer sig korrekt i senens længderetning.
Delvis belastning med krykker
Fra uge 3 må du støtte inden for smertegrænsen med støvlen på – men du skal stadig bruge krykkerne. Du har fortsat 3 kiler i støvlen. Formålet er ikke at gå langt, men at begynde at sende belastningssignaler gennem senen, som stimulerer helingsprocessen. Huskeregel: støvlen ALTID på, når du sætter foden ned.
De første øvelser
Du instrueres i øvelser, der stimulerer senen uden at overstrække den:
- Isometrisk kontraktion: Pres forfoden ned i støvlen uden bevægelse i foden (3 sek. pres, 3 sek. pause).
- Plantarfleksion: Tag støvlen af og stræk/pres foden langsomt ned, slip op igen.
- Bevægelse til siden: Lille bevægelse fra side til side med foden.
- Basis hofte/knæ-øvelser: Benløft og knæbøjninger i liggende stilling.
Øvelserne laves 3–5 gange dagligt. VIGTIGT: Ingen stramhed, stik eller smerte i selve akillessenen under øvelserne. Øget hævelse og varme er tegn på overbelastning.
Bevægelse er ikke fjenden – det er vennen. Kontrolleret, smertefri bevægelse stimulerer senen til at hele stærkere og mere organiseret. Fravær af bevægelse giver svagere arvæv.
Brusebad og hygiejne
Fra uge 3 må du tage støvlen af i badet – men KUN hvis du sidder ned på en stol eller skammel. Du må aldrig rejse dig med støvlen af. Vask og tør forsigtigt, og sæt støvlen på igen, inden du rejser dig.
Personlige fif
- De første skridt med belastning er overvældende – det føles underligt og skræmmende. Det er helt normalt.
- Lyt til smertesignalerne, men forveksl ikke "stramhed i læggen" med "smerte i senen". Stramhed i musklen er okay – smerter i senen er et stopsignal.
- Øvelserne virker kedelige og ubetydelige – men de er afgørende. Tænk på dem som daglig "mad til senen".
- Sæt en rutine: 3 faste tidspunkter dagligt. Brug en app eller alarm.
Frygten for at belaste
For mange er uge 3 det første store psykologiske spring: du skal aktivt sætte vægt på et ben, du de seneste 2 uger har beskyttet som et æg. Hjernen sender advarselssignaler – "hvad nu hvis det gør ondt?", "hvad nu hvis det springer igen?" Det er en helt normal beskyttelsesmekanisme.
Isolationsfølelsen sidder stadig tungt i disse uger. Mange fortæller, at det er svært at se andre i gang med sport, arbejde og hverdagen, mens man selv sætter foden forsigtigt ned for første gang. Det er en naturlig sorg – og det er okay at mærke den.